Come gestire un attacco di panico: cosa fare nei primi minuti (e dopo)

Un attacco di panico si esaurisce da solo, di norma entro 10–20 minuti, qualunque cosa tu faccia. Quello che puoi fare è non alimentarlo e attraversarlo con meno paura. Ecco, passo per passo, cosa fare mentre arriva, cosa fare dopo e cosa fare perché non torni. Sono la Dott.ssa Sabina Dilillo, psicologa e psicoterapeuta cognitivo-comportamentale a Verona, e questi sono i passaggi che insegno in studio.

Prima di tutto: cosa sta succedendo

Il cuore accelera, il respiro si accorcia, la testa gira, le mani formicolano, ti sembra di svenire, di soffocare o di morire. È il sistema d’allarme del corpo che si è acceso senza un pericolo reale: adrenalina, muscoli pronti a scappare, respiro veloce che abbassa l’anidride carbonica e produce proprio vertigini e formicolii. È spaventoso e non è pericoloso. Se è la prima volta e i sintomi sono nuovi, una visita medica serve a escludere altre cause; poi, ogni volta successiva, puoi dirti con fondatezza: “lo conosco, passa”.

Cosa fare durante l’attacco

1. Riconoscilo. “È un attacco di panico. È già successo. Passa da solo in pochi minuti.” Dirlo, anche a bassa voce, toglie forza all’idea di un pericolo reale.
2. Allunga l’espirazione. Non respirare a fondo: peggiora. Inspira dal naso contando fino a 4, espira lentamente dalla bocca contando fino a 6, come per soffiare su una candela senza spegnerla. Ripeti per due o tre minuti. L’espirazione lunga è ciò che frena l’allarme.
3. Ancorati ai sensi. Nomina cinque cose che vedi, quattro che puoi toccare, tre suoni che senti, due odori, una cosa che puoi gustare. Riporta l’attenzione fuori dal corpo.
4. Lascia che i sintomi ci siano. Combatterli li amplifica. Prova a osservarli come un’onda: sale, arriva al picco, scende.
5. Resta dove sei, se puoi. Scappare dal supermercato o accostare l’auto e chiamare qualcuno insegna al cervello che quel posto era pericoloso. Se resti finché l’onda scende, la prossima volta l’allarme sarà più debole.
6. Non aggiungere paura alla paura. “Sto impazzendo”, “questa volta è un infarto”: sono i pensieri che rilanciano l’attacco. Sostituiscili con “è adrenalina, tra dieci minuti sarà passata”.

Cosa fare dopo

Dopo un attacco è normale sentirsi scossi, stanchi, “strani” per qualche ora. Non punirti e non analizzare per ore cosa l’ha scatenato. Bevi acqua, mangia qualcosa, muoviti un po’. Riprendi ciò che stavi facendo, anche in piccolo: il modo in cui tratti l’attacco dopo conta quanto ciò che fai durante.

Cosa non fare

• Respirare in un sacchetto: è un consiglio superato e può peggiorare la sensazione di soffocare.
• Bere alcol “per calmarti”: accelera il ciclo di attacchi.
• Portarti dietro un “oggetto sicuro” (acqua, pastiglie, telefono in mano): allevia sul momento e conferma che senza non ce la faresti.
• Evitare i posti in cui è successo: è ciò che trasforma qualche attacco in un disturbo di panico.

Cosa fare perché non torni

Gestire l’attacco è il pronto soccorso. Per interrompere il ciclo serve lavorare sulle cause: sui pensieri catastrofici che trasformano una sensazione in un allarme, sulla tolleranza delle sensazioni temute, sul ritorno graduale nei luoghi evitati. È ciò che fa la psicoterapia cognitivo-comportamentale, il trattamento di riferimento per il disturbo di panico, in genere in percorsi focalizzati di alcuni mesi. Nel mio studio a Verona e online il percorso è descritto nella pagina attacchi di panico a Verona; se gli attacchi si inseriscono in un’ansia di fondo, nella pagina psicologa per l’ansia a Verona.

Domande frequenti

Quanto dura un attacco di panico?

Il picco arriva in pochi minuti e l’attacco si esaurisce di norma entro 10–20 minuti. La sensazione di scossa residua può durare più a lungo, ma non è più l’attacco.

Cosa fare se arriva di notte?

Gli stessi passi: riconoscerlo, allungare l’espirazione, ancorarsi ai sensi (accendi una luce bassa, tocca il lenzuolo, ascolta i suoni). Non alzarti a controllare il battito e non guardare l’orologio: alimentano l’allarme.

Posso aiutare qualcuno che sta avendo un attacco?

Sì: resta accanto, parla con calma e poche parole, respira lentamente con lui o lei, non dire “calmati” e non chiamare aiuto a meno che non sia la prima volta o ci siano dubbi medici. Dopo, non trattarlo come un malato.

Gli attacchi di panico si possono superare del tutto?

Sì: il disturbo di panico risponde bene alla psicoterapia cognitivo-comportamentale e la maggior parte delle persone che completa un percorso torna a fare ciò che evitava.

Se gli attacchi stanno restringendo la tua vita, prenota un primo colloquio nel mio studio a Verona o online.