Senso di colpa: perché non passa e come smettere di punirsi

Il senso di colpa serve a qualcosa quando ti dice che hai fatto un torto e ti spinge a rimediare. Smette di servire quando ti punisce per cose che non hai fatto, che non potevi evitare, o che hai già riparato cento volte. Se ti riconosci nel secondo caso, non sei “una persona cattiva”: sei una persona con un giudice interno troppo severo. Sono la Dott.ssa Sabina Dilillo, psicologa e psicoterapeuta a Verona: in questo articolo spiego da dove nasce il senso di colpa che non passa e come si lavora per scioglierlo.

Colpa sana e colpa che fa male

La colpa sana è proporzionata, riguarda un’azione precisa e finisce quando ripari o chiedi scusa. La colpa che fa male è sproporzionata, riguarda ciò che sei più di ciò che hai fatto, e non finisce mai: si ripresenta di notte, si attacca a cose piccole, ti fa sentire responsabile del malessere degli altri. Spesso si mescola alla vergogna: non “ho sbagliato” ma “sono sbagliato”.

Le forme più comuni

• Colpa per aver detto di no. Ogni limite posto agli altri diventa un tradimento.
• Colpa per stare bene. Quando qualcuno intorno soffre, godersi qualcosa sembra un’offesa.
• Colpa dei genitori. Verso i figli, per ogni scelta, ogni impazienza, ogni ora di lavoro.
• Colpa verso i genitori. Per essersi allontanati, per aver scelto una vita diversa, per non fare abbastanza.
• Colpa dopo una separazione o un lutto. “Se avessi fatto di più”, “se me ne fossi accorto prima”.
• Colpa del sopravvissuto. Stare meglio di chi non ce l’ha fatta, o di chi sta ancora male.
• Colpa senza oggetto. Una sensazione costante di essere in difetto, anche senza un motivo preciso: è tipica della depressione e di certe forme di ansia.

Da dove nasce un giudice così severo

Quasi sempre da lontano. Da un’educazione in cui l’affetto dipendeva dal comportamento, e sbagliare significava perdere qualcosa. Da un ruolo preso presto: il figlio responsabile, quello che teneva insieme la famiglia, quello che non doveva pesare. Da una religiosità vissuta come conto da saldare. Da esperienze in cui ti è stato detto, o fatto capire, che ciò che succedeva era colpa tua. Il giudice interno che ne deriva ha una funzione: ti tiene “buono” per non perdere l’amore degli altri. Solo che lo fa a un prezzo altissimo.

Perché non passa

Perché il senso di colpa si nutre di ciò che fai per calmarlo. Ti scusi in continuazione, e la colpa cresce. Ti sacrifichi, e non basta mai. Ripassi la scena cento volte cercando cosa avresti dovuto fare, e ogni ripasso la conferma. Eviti di dire di no, e ti ritrovi a fare cose che ti fanno arrabbiare, e poi ti senti in colpa per la rabbia. È un circolo, e i circoli non si spezzano con la forza di volontà ma cambiando una delle mosse.

Cosa fare, in pratica

1. Nomina l’accusa. Scrivi esattamente di cosa ti senti in colpa. Spesso, messa nero su bianco, l’accusa è già meno solida.
2. Fai il processo per davvero. Che cosa hai fatto, di preciso? Che cosa sapevi allora, non oggi? Cosa avrebbe fatto una persona ragionevole al tuo posto? Che responsabilità avevano gli altri?
3. Distingui colpa e dispiacere. Puoi essere dispiaciuto per il dolore di qualcuno senza esserne colpevole. Sono due cose diverse e il cervello tende a confonderle.
4. Ripara una volta, poi basta. Se c’è qualcosa da riparare, fallo; poi il conto è chiuso. Scusarsi la ventesima volta non ripara, alimenta.
5. Allena il no. Un no piccolo alla settimana, tollerando il disagio che segue senza correre a rimediare.
6. Parla al giudice come parleresti a un amico. Non diresti mai a un’amica ciò che dici a te stesso. Prova a usare le stesse parole.

Quando chiedere aiuto

Quando il senso di colpa è costante e senza oggetto, quando ti impedisce di scegliere per te, quando si lega a un lutto o a una separazione che non riesci a elaborare, o quando compare insieme a umore basso e insonnia, un percorso psicologico aiuta a smontare il giudice interno alla radice. Nel mio studio a Verona e online lavoro con la psicoterapia cognitivo-comportamentale sulle regole che hai imparato e, quando la colpa nasce da esperienze dolorose, con la formazione EMDR. Se la colpa fa parte di un quadro depressivo, il percorso è descritto nella pagina psicologa per la depressione a Verona; se si accompagna a preoccupazione costante, nella pagina psicologa per l’ansia a Verona; dopo una perdita, nella pagina elaborazione del lutto.

Domande frequenti

Il senso di colpa costante è un sintomo di depressione?

Può esserlo: la colpa sproporzionata e senza oggetto è uno dei criteri della depressione. Da sola non basta a fare una diagnosi; se si accompagna a umore basso, perdita di interesse e insonnia, vale la pena parlarne con un professionista.

Come si supera il senso di colpa verso i figli?

Distinguendo la colpa dal dispiacere e accettando che un genitore “abbastanza buono” sbaglia ogni giorno e ripara. La colpa costante toglie proprio la presenza che vorresti dare.

È normale sentirsi in colpa dopo una separazione?

Sì, soprattutto se ci sono figli o se l’altro sta male. Diventa un problema quando ti impedisce di andare avanti o ti spinge a tornare in una relazione che non funziona.

Se il tuo giudice interno non ti lascia in pace, prenota un primo colloquio nel mio studio a Verona o online.